Urolithin A: Wirkung auf Muskelkraft und Mitochondrien im Check

Was ist Urolithin A?

Urolithin A ist kein Stoff, den man direkt mit der Nahrung aufnimmt, sondern ein bakterielles Stoffwechselprodukt: Bestimmte Darmbakterien wandeln Ellagitannine — Polyphenole aus Granatapfel, Walnüssen und bestimmten Beeren — in Urolithin A um. Das Problem: Nur ein Teil der Menschen (Schätzungen zufolge etwa 40 %) beherbergt überhaupt die nötigen Darmbakterien in ausreichender Menge, um relevante Mengen zu produzieren — der Rest bildet kaum welches, egal wie viel Granatapfel er isst. Das ist der Hauptgrund, warum Urolithin A meist als bereits fertig umgewandeltes, isoliertes Supplement angeboten wird, statt auf die Ernährung zu setzen.

Im Körper wird Urolithin A mit einem Prozess namens Mitophagie in Verbindung gebracht — dem gezielten Abbau und Recycling geschädigter Mitochondrien (der „Kraftwerke“ der Zelle). Mit dem Alter sammeln sich mehr fehlerhafte Mitochondrien an, was zu Muskelverlust und Energiemangel beitragen soll.

Die Erststudie: +12 % Kraft

Die zentrale Referenzstudie (Singh et al., 2022) ist eine randomisierte, placebokontrollierte Studie an Erwachsenen mittleren Alters über 4 Monate, finanziert und durchgeführt vom Hersteller (Amazentis, der auch das Produkt Mitopure vermarktet — ein relevanter Interessenkonflikt, den man bei der Einordnung mitdenken sollte). Ergebnis: eine Muskelkraft-Verbesserung von rund 12 % unter Urolithin A gegenüber Placebo, dazu klinisch bedeutsame Verbesserungen bei Ausdauerleistung (VO2, 6-Minuten-Gehtest) — allerdings ohne signifikanten Effekt auf den primären Endpunkt Spitzenleistung. Begleitend sanken Entzündungsmarker (CRP) und verbesserten sich Blutwerte, die auf eine effizientere Mitochondrienfunktion hindeuten, sowie die Expression mitophagiebezogener Proteine im Muskelgewebe.

Was die unabhängige Studie zeigt

Wichtiger Gegen-Check: Eine unabhängig durchgeführte, randomisierte, placebokontrollierte Studie an 20 krafttrainierenden männlichen Athleten über 8 Wochen (Zhao et al., 2024) — ohne Beteiligung des Herstellers — kommt zu einem gemischteren Bild: Bei der Maximalkraft (1RM Bankdrücken und Kniebeuge) zeigte sich zwar ein numerischer Vorteil gegenüber Placebo, der aber statistisch nicht signifikant war. Signifikant verbesserten sich dagegen die isometrische Maximalkraft und die Wiederholungen bis zur muskulären Erschöpfung — ein Hinweis, dass der Nutzen eher bei Kraftausdauer als bei reiner Maximalkraft liegen könnte. Das relativiert die stärkeren Ergebnisse der herstellerfinanzierten Erststudie, ohne sie vollständig zu widerlegen.

Sicherheit

Eine erste placebokontrollierte Humanstudie (Andreux et al., 2019) — ebenfalls vom Hersteller finanziert — prüfte Urolithin A in Einzel- und Mehrfachdosen (bis 1.000 mg) bei älteren, sitzenden Erwachsenen über 4 Wochen als primären Endpunkt gezielt auf Sicherheit: Es zeigte sich ein unauffälliges Sicherheitsprofil bei guter Bioverfügbarkeit im Blutplasma. Über alle verfügbaren Studien hinweg — auch bei höheren Dosierungen — sind bislang keine relevanten Sicherheitssignale aufgetreten. Langzeitdaten über mehrere Jahre fehlen allerdings noch.

Für wen sinnvoll

Urolithin A ist am ehesten interessant für Männer ab 40–50, die gezielt in Ergänzung zu Krafttraining experimentieren möchten und die Studienlage — inklusive der Interessenkonflikte bei den positivsten Ergebnissen — realistisch einordnen. Es ist kein Ersatz für Krafttraining und ausreichend Eiweiß (siehe Protein-Rechner), sondern allenfalls ein möglicher, noch nicht abschließend unabhängig bestätigter Zusatzbaustein.