Kreatin: Wirkung, Mythen und was ab 40 wirklich zählt

Was Kreatin im Körper tut

Kreatin ist keine exotische Substanz, sondern ein körpereigenes Molekül, das vor allem in Muskulatur gespeichert wird und dort als schneller Energiepuffer (Kreatinphosphat) für kurze, intensive Belastungen dient — etwa beim letzten Wiederholung eines schweren Satzes. Der Körper stellt es selbst aus Aminosäuren her (v. a. in Leber und Niere) und nimmt zusätzlich welches über rotes Fleisch und Fisch auf. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat sättigt die körpereigenen Speicher zusätzlich — bei Menschen, die wenig Fleisch essen (z. B. Vegetarier), ist der Ausgangsspiegel oft niedriger und der Effekt entsprechend größer.

Wirkung auf Muskelkraft

Hier ist die Evidenz außergewöhnlich dicht. Eine aktuelle Meta-Analyse von 23 Studien mit 447 männlichen Teilnehmern (Wang et al., 2024) fand: Kreatin in Kombination mit Krafttraining steigerte die Oberkörperkraft um durchschnittlich 4,4 kg und die Unterkörperkraft um durchschnittlich 11,4 kg mehr als Krafttraining mit Placebo — beides statistisch hoch signifikant. Der Effekt zeigte sich bei Männern deutlich, bei den (deutlich weniger untersuchten) Frauen dagegen nicht signifikant.

Für Männer ab 40, deren Muskelmasse und -kraft altersbedingt sinken (siehe Testosteronmangel und Muskelabbau), ist das relevant: Kreatin ist kein Ersatz für Krafttraining, aber eine der wenigen Nahrungsergänzungen, deren Zusatznutzen zum Training solide belegt ist — nicht nur bei jungen Athleten, sondern auch in Studien an älteren Erwachsenen.

Mythos 1: Verursacht Kreatin Haarausfall?

Der Haarausfall-Mythos geht auf eine einzige, oft zitierte Studie aus dem Jahr 2009 zurück, die einen Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron, das Hormon hinter erblich bedingtem Haarausfall) unter Kreatin fand — ohne selbst Haarausfall zu messen. Seitdem wird diese indirekte Vermutung als Tatsache weitererzählt.

Eine 2025 veröffentlichte randomisierte, placebokontrollierte Studie hat das jetzt direkt geprüft (Lak et al., 2025): 45 krafttrainierende Männer nahmen 12 Wochen lang entweder 5 g Kreatin oder Placebo täglich ein. Gemessen wurden Gesamt- und freies Testosteron, DHT — und erstmals direkt die Haarfollikel-Gesundheit per Trichogramm und optischer Haardichtemessung. Ergebnis: keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen — weder bei den Hormonwerten noch bei Haardichte, Follikelzahl oder Haardicke.

Das ist die bislang einzige Studie, die die Frage direkt untersucht hat — sie sollte also nicht als endgültiger Beweis gelten, dass es niemals einen Effekt gibt. Aber sie entzieht dem Mythos die einzige Grundlage, auf der er seit 15 Jahren steht.

Mythos 2: Schädigt Kreatin die Nieren?

Der zweite große Mythos beruht auf einer Verwechslung: Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut — genau dem Wert, den Ärzte zur Einschätzung der Nierenfunktion nutzen. Wer Kreatin einnimmt, hat daher einen höheren Kreatininspiegel im Blut. Wird dieser Anstieg ohne Kontext interpretiert, sieht es nach einer Nierenbelastung aus.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit (Longobardi et al., 2023) fasst den Forschungsstand zusammen: Abgesehen von einzelnen Fallberichten und Tierstudien zeigen kontrollierte klinische Studien keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion durch Kreatin. Der Kreatinin-Anstieg ist ein zu erwartender Messeffekt, kein Zeichen für eine echte Nierenschädigung — sofern verlässlichere Marker (z. B. Cystatin C, glomeruläre Filtrationsrate) herangezogen werden. Die Autoren betonen: Bei bereits bestehender Nierenerkrankung ist die Datenlage dünner, hier ist Vorsicht und ärztliche Rücksprache sinnvoll.

Kreatin und das Gehirn

Weniger bekannt, aber zunehmend untersucht: Auch das Gehirn nutzt Kreatinphosphat als Energiepuffer. Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten Studien mit 492 Teilnehmern (Xu et al., 2024) fand signifikante, aber kleine Verbesserungen bei Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit — nicht jedoch bei der allgemeinen kognitiven Leistung oder Exekutivfunktion. Der Effekt war ausgeprägter bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen als bei völlig Gesunden. Für den Alltag ist das ein interessanter Nebeneffekt, aber kein Ersatz für Schlaf, Bewegung und die etablierten Hebel gegen Konzentrationsprobleme.

Dosierung und Einnahme

Die in Studien am häufigsten verwendete und am besten untersuchte Form ist Kreatinmonohydrat — teurere Varianten (gepuffert, Ester, Hydrochlorid) haben keinen belegten Zusatznutzen. Zwei etablierte Einnahmeschemata:

• Ohne Aufladephase: durchgehend 3–5 g pro Tag — die Speicher sind nach 3–4 Wochen gesättigt.
• Mit Aufladephase: 20 g pro Tag (aufgeteilt auf 4 Dosen) für 5–7 Tage, danach 3–5 g pro Tag zur Erhaltung — sättigt die Speicher schneller, aber nicht dauerhaft besser.

Häufigste Nebenwirkung ist eine Wassereinlagerung im Muskel (kein Fett) von 1–2 kg zu Beginn — physiologisch erwartet, kein Grund zur Sorge. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen, ein belegtes Risiko für Dehydrierung oder Muskelkrämpfe besteht entgegen der landläufigen Meinung nicht.