Die Nahrungsergänzungs-Schublade ausmisten: was weg kann

Was bedenkenlos weg kann

Multivitaminpräparate

Die am besten untersuchte Kategorie — mit ernüchterndem Ergebnis. Große, langfristige Studien (u. a. die Physicians' Health Study II mit über 14.000 Männern) fanden keinen Effekt eines täglichen Multivitamins auf Herzinfarkt, Schlaganfall oder Gesamtsterblichkeit; für Krebs war der Effekt bestenfalls minimal. Ein einflussreiches Editorial im Annals of Internal Medicine fasste die Datenlage 2013 mit dem Titel „Enough is enough“ zusammen: Für gut ernährte Menschen ist das Geld besser investiert in Gemüse.

Antioxidantien-Kombis

Beta-Carotin, hochdosiertes Vitamin E, Vitamin A als Präparat: Eine Cochrane-Übersicht mit über 200.000 Teilnehmenden fand keine Senkung der Sterblichkeit — für Beta-Carotin und Vitamin A sogar einen leichten Anstieg. Die Idee, oxidativen Stress „wegzupuffern“, funktioniert im Reagenzglas, nicht im Menschen.

Pflanzliche „Booster“

„Immun-Komplexe“ mit Echinacea, Curcuma, Beta-Glucan; „Detox-“ und „Leber-Kuren“; „Anti-Stress-Adaptogene“ als Dauereinnahme: Für die meisten dieser Kombinationen gibt es keinen zugelassenen Wirkungs-Claim und keine überzeugende Evidenz für den beworbenen Zweck. Was auf der Packung an Wirkung steht, stützt sich fast immer nur auf die enthaltenen Vitamine.

Was einen Zweck hat

Behalten (oder gezielt anschaffen) lohnt sich bei einem konkreten, belegbaren Bedarf:

• Vitamin D (800–1.000 IU) von Oktober bis März, besonders bei wenig Sonnenkontakt und im höheren Alter.
• Vitamin B12 bei veganer oder sehr fleischarmer Ernährung, bei Dauereinnahme von Säureblockern oder Metformin, im höheren Alter — siehe B12-Mangel: Ursachen.
• Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel (Ferritin) und geklärter Ursache.
• Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch (400 µg) — betrifft die Partnerin.
• Omega-3, wenn kein Fisch gegessen wird (1–2 Portionen/Woche als Alternative).
• alles, was ärztlich verordnet ist (z. B. Calcium/Vitamin D unter Osteoporose-Therapie, B12-Substitution bei perniziöser Anämie).

Die eine Frage pro Dose

Nimm die Schublade und stelle bei jedem Präparat zwei Fragen:

1. Wofür genau nehme ich das? Wenn die Antwort „ist bestimmt gesund“ oder „hat mir mal jemand empfohlen“ lautet — Kandidat zum Aussortieren.
2. Woher weiß ich, dass ich es brauche? Gibt es einen Blutwert, eine Ernährungsweise oder eine ärztliche Empfehlung, die den Bedarf begründet? Wenn nein — wahrscheinlich überflüssig.

Zusätzlich aussortieren: abgelaufene Präparate, Doppelungen (dasselbe Vitamin in mehreren Produkten — Überdosierungsgefahr bei fettlöslichen Vitaminen, Selen, Zink), und alles, wovon du seit Monaten nur die halbe Packung geschafft hast (spricht dafür, dass es keinen spürbaren Nutzen hat).

Wie man absetzt

Reine Vitamin- und Mineralstoffpräparate (Multivitamin, Vitamin C, Zink, Magnesium, Antioxidantien) kann man von einem Tag auf den anderen weglassen — es gibt keinen Entzug und keinen Rebound. Einzige Ausnahme im weiteren Sinne: Wer über Monate sehr hohe Vitamin-D-Dosen genommen hat, sollte das nicht abrupt durch gar nichts ersetzen, sondern auf eine normale Erhaltungsdosis zurückgehen.

Pflanzliche Kombipräparate lassen sich ebenfalls einfach absetzen. Bei Präparaten mit Johanniskraut ist umgekehrt Vorsicht geboten: Wer parallel Medikamente nimmt, deren Abbau Johanniskraut beschleunigt (Blutverdünner, die Pille, Immunsuppressiva), bei dem können nach dem Absetzen die Medikamentenspiegel steigen — hier lohnt der Hinweis an die Ärztin.

Ärztlich verordnete Präparate (Calcium/Vitamin D unter Osteoporose-Therapie, B12 bei Aufnahmestörung, Kalium, Eisen bei behandeltem Mangel) nicht eigenmächtig absetzen — das gehört in die ärztliche Entscheidung.

Das gesparte Geld — schnell 20–60 € im Monat — steckt man sinnvoller in Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch. Das ist die „Nahrungsergänzung“ mit der besten Studienlage.