Zink: Tagesbedarf, Lutschtabletten bei Erkältung und Überdosierung

Der tägliche Bedarf

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr hängen von der Phytatzufuhr ab — Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink und mindert die Aufnahme. Die Fachgesellschaften nennen für erwachsene Männer rund 11 bis 14 mg pro Tag, für Frauen 7 bis 10 mg. Wer viel unverarbeitetes Getreide isst, liegt am oberen Ende.

Gute Quellen sind Rindfleisch, Käse (v. a. Hartkäse), Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne, Nüsse, Eier. Eine gemischte Ernährung deckt den Bedarf zuverlässig. Ein Risiko für eine knappe Versorgung haben vor allem ältere Menschen mit wenig Appetit, streng vegan Lebende, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder starkem Alkoholkonsum.

Lutschtabletten bei Erkältung

Das ist ein anderer Anwendungsfall als die tägliche Versorgung. Die Idee: Zinkionen hemmen im Rachenraum lokal die Virusvermehrung. Damit das funktioniert, muss das Zink im Mund freigesetzt werden — also lutschen, nicht schlucken.

Meta-Analysen, die Zinkacetat- und Zinkgluconat-Lutschtabletten auswerteten, fanden bei einer Tagesdosis von 75 bis 100 mg elementarem Zink, begonnen innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen und über die Krankheitstage verteilt, eine Verkürzung der Erkältung um im Mittel ein bis zwei Tage. Formulierungen mit Zusätzen wie Zitronensäure oder Sorbitol, die Zink binden, wirkten schlechter.

Wichtige Einschränkungen: Die Studien sind heterogen, der Effekt bei manchen Auswertungen kleiner. Häufige Nebenwirkungen sind schlechter Geschmack, Übelkeit und Mundtrockenheit. Diese Kurzintervention läuft über maximal etwa eine Woche — sie ist ausdrücklich kein Grund, dauerhaft 90 mg Zink am Tag zu nehmen.

Ab wann Zink zu viel ist

Die EFSA hat die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene auf 25 mg pro Tag festgelegt (Nahrung plus Präparate). Kurzfristige Erkältungsdosen liegen bewusst darüber, sind aber eben kurz. Problematisch ist die dauerhafte Überschreitung:

• Kupfermangel: Zink und Kupfer konkurrieren um die Aufnahme. Chronisch hohe Zinkdosen (ab ~40–50 mg/Tag über Wochen bis Monate) können einen Kupfermangel mit Blutarmut und Nervenstörungen auslösen.
• Magen-Darm: Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, vor allem auf nüchternen Magen.
• Immunfunktion: paradoxerweise kann zu viel Zink die Abwehr schwächen.

Praktische Faustregel: Ein Kombipräparat mit 5–15 mg Zink als Ausgleich einer knappen Zufuhr ist unproblematisch. Alles über 25 mg gehört auf eine konkrete Indikation und einen begrenzten Zeitraum.

Wann ein Mangel vorliegt

Ein Zinkmangel zeigt sich mit unspezifischen Zeichen: schlechte Wundheilung, vermehrte Infekte, Haarausfall, Hautveränderungen an Mundwinkeln und Übergängen, Geschmacksverlust, bei ausgeprägtem Mangel auch Appetit- und Libidoverlust. Die Serum-Zink-Bestimmung ist störanfällig (sinkt bei Entzündung, Tageszeitschwankung), sie wird morgens nüchtern abgenommen und im Kontext beurteilt. Bei Verdacht ist der Weg: Ernährung prüfen, Blutbild und Zinkspiegel bestimmen lassen, Grunderkrankungen (Darm, Leber) ausschließen — nicht einfach hoch dosieren.