7-Tage-Blasentraining

Tag 1Ausgangslage festhalten

• Miktionstagebuch beginnen: jeden Toilettengang mit Uhrzeit und Menge notieren
• Auch die Trinkmenge mit Uhrzeit aufschreiben
• Koffein heute bewusst zählen (Kaffee, Cola, Energy, schwarzer Tee)

Tag 2Trinken über den Tag verteilen

• Gleichmäßig trinken, keine großen Mengen auf einmal
• Ab 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr trinken
• Miktionstagebuch weiterführen

Tag 3Feste Toilettenzeiten

• Alle 2 Stunden zur Toilette gehen — auch ohne starken Drang
• Beim Wasserlassen ganz entspannen, nicht pressen
• Koffein auf max. 2 Portionen begrenzen

Tag 4Drang kurz hinauszögern

• Bei Drang: stehen bleiben, Beckenboden 5–10 Sekunden anspannen, tief atmen
• Dann bewusst 2–3 Minuten warten, bevor du zur Toilette gehst
• Feste Toilettenzeiten beibehalten

Tag 5Intervalle verlängern

• Abstände zwischen den Toilettengängen auf 2,5 Stunden ausdehnen
• Drang mehrfach am Tag um einige Minuten hinauszögern
• Alkohol heute weglassen oder klar reduzieren

Tag 6Doppelte Entleerung

• Nach dem Wasserlassen kurz warten und ein zweites Mal versuchen
• Intervalle Richtung 3 Stunden ausdehnen, wenn es sich machbar anfühlt
• Trinkmenge weiter gleichmäßig, abends knapp

Tag 7Bilanz ziehen

• Miktionstagebuch von Tag 1 und Tag 7 vergleichen: weniger Gänge? größere Mengen?
• IPSS-Selbsttest ausfüllen und mit einem früheren Wert vergleichen
• Entscheiden: weiter üben — oder mit dem Tagebuch zum Termin