Ashwagandha oder Baldrian: was hilft eher beim Schlaf?

Unterschiedlicher Ansatzpunkt

Ashwagandha (Withania somnifera) wird als „Adaptogen“ beworben — die Vorstellung ist, dass es dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen, unter anderem über eine Dämpfung der Cortisol-Ausschüttung. Schlafverbesserung wäre hier eher ein indirekter Effekt über weniger Stress und Anspannung.

Baldrian (Valeriana officinalis) gilt als das klassischste pflanzliche Schlafmittel und wirkt vermutlich direkter über GABA-erge Mechanismen im Gehirn — ähnlich dem Ansatzpunkt mancher verschreibungspflichtiger Schlafmittel, nur deutlich schwächer.

Was die Studien zur Schlafqualität zeigen

Ashwagandha

Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse (2021) fand für Ashwagandha-Extrakt Verbesserungen bei Schlafqualität und Einschlafzeit gegenüber Placebo — der Effekt war bei Menschen mit Insomnie oder erhöhtem Stresslevel deutlicher als bei schlafgesunden Personen. Eine placebokontrollierte Studie bestätigte Verbesserungen sowohl bei gesunden Freiwilligen als auch bei Menschen mit Insomnie.

Baldrian

Eine Umbrella-Übersicht (2024, Zusammenfassung mehrerer Meta-Analysen) kommt zu einem deutlich zurückhaltenderen Schluss: Die Evidenz für einen Nutzen bei Schlafstörungen sei schwach und inkonsistent. Einzelne Studien zeigen leichte subjektive Verbesserungen, andere keinen Unterschied zu Placebo.

Im direkten Vergleich fällt auf: Die neuere Ashwagandha-Evidenz (2021) ist etwas konsistenter positiv als die Baldrian-Bilanz (2024) — bei beiden bleibt die Effektgröße klein und keines der beiden hat einen zugelassenen Wirkungs-Claim zum Schlaf.

Sicherheit im Vergleich

Der wichtigste Unterschied liegt nicht in der Wirkung, sondern in der Sicherheit: Für Ashwagandha sind aus mehreren Ländern Fallserien mit Leberschäden dokumentiert, teils mit Gelbsucht — selten, aber real. Dazu kommen mögliche Wechselwirkungen mit Schilddrüsenhormonen, Beruhigungsmitteln und Immunsuppressiva; in Schwangerschaft und Stillzeit ist es tabu. Baldrian gilt demgegenüber als insgesamt gut verträglich, mit gelegentlichen Magen-Darm-Beschwerden oder morgendlicher Benommenheit als häufigsten Nebenwirkungen — ein vergleichbares Leberrisiko ist nicht in ähnlichem Ausmaß beschrieben.

Für wen was eher passt

• Anhaltender Stress, Anspannung tagsüber, die auch den Schlaf stört: Ashwagandha hat hier die etwas konsistentere Evidenz — mit dem Leberrisiko im Hinterkopf und nicht bei Leber- oder Schilddrüsenerkrankung.
• Reine Einschlafprobleme ohne ausgeprägten Tagesstress: Baldrian ist nebenwirkungsärmer, aber die Wirkung ist auf aktuellem Stand eher enttäuschend.
• Chronische, seit Wochen bestehende Schlafstörung: Keines der beiden Mittel ersetzt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) — siehe Schlafstörungen: was hilft, die erste Wahl mit der besten Evidenz.

Mehr zu den Einzelheiten: Ashwagandha: Wirkung beim Mann.