Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid: Unterschiede in Wirkung und Verträglichkeit

Der grundsätzliche Unterschied

Magnesium in Präparaten liegt immer als Verbindung vor — an einen Partner gebunden. Danach unterscheidet man:

• Organische Verbindungen (Citrat, Bisglycinat, Malat, Gluconat): an eine Säure oder Aminosäure gebunden, meist besser löslich und besser aufnehmbar, dafür weniger Magnesium pro Gramm.
• Anorganische Verbindungen (Oxid, Carbonat, Sulfat): viel Magnesium pro Gramm, aber schlechter löslich und schlechter aufnehmbar.

Magnesiumcitrat ist der bekannteste organische Vertreter, Magnesiumoxid der häufigste anorganische. Beide „wirken“ als Magnesium gleich — der Unterschied liegt darin, wie viel davon ankommt und was im Darm passiert.

Aufnahme und abführende Wirkung

In direkten Vergleichsstudien wird Magnesiumcitrat besser aufgenommen als Magnesiumoxid — teils deutlich, gemessen an Blut- und Urinwerten über mehrere Wochen. Der Grund: Citrat ist wasserlöslich und bleibt im Darm gelöst, Oxid dagegen nur zu einem kleinen Teil.

Was nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm und bindet Wasser — es wirkt osmotisch abführend. Deshalb:

• Magnesiumoxid löst häufiger weichen Stuhl bis Durchfall aus. Bei chronischer Verstopfung wird genau das gezielt genutzt (auch in der Klinik).
• Magnesiumcitrat in üblicher Dosis ist verträglicher; in hoher Einzeldosis wirkt aber auch Citrat abführend (Citrat pur wird sogar als Darmvorbereitung vor Koloskopien eingesetzt).
• Am magenschonendsten und mit dem geringsten Abführeffekt ist Magnesiumbisglycinat — die Option für hohe Dosen und empfindliche Verdauung.

Gehalt, Dosis, Preis

Auf dem Etikett zählt die Menge an elementarem Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. Magnesiumoxid enthält rund 60 % Magnesium, Magnesiumcitrat nur etwa 11–16 %. Für 300 mg elementares Magnesium braucht man also gut 500 mg Oxid, aber rund 2 g Citrat — deshalb sind Citrat-Kapseln größer oder man muss mehr davon nehmen. Der Referenzwert für die Zufuhr liegt bei etwa 300–400 mg elementarem Magnesium pro Tag (Nahrung plus Präparat); als Nahrungsergänzung sind meist 200–300 mg sinnvoll, auf zwei Einzeldosen verteilt, um Durchfall zu vermeiden. Die EFSA nennt für zusätzliches Magnesium aus Präparaten eine tolerierbare Menge von 250 mg pro Tag (der abführende Effekt ist der begrenzende Faktor).

Preislich ist Oxid am günstigsten, Citrat im Mittelfeld, Bisglycinat am teuersten.

Welche Form wofür

• Knappe Zufuhr ausgleichen, Muskel-/Nervenfunktion, Wadenkrämpfe: Magnesiumcitrat (oder Bisglycinat bei empfindlichem Magen).
• Verstopfung, bei der ein leichter Abführeffekt erwünscht ist: Magnesiumoxid — günstig und funktional.
• Hohe Dosen ohne Durchfall (z. B. bei diagnostiziertem Mangel nach ärztlicher Vorgabe): Bisglycinat.
• Vor dem Schlafen: jede gut verträgliche Form; entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Verbindung — siehe Magnesium bei Schlafstörungen.

Nicht empfehlenswert ist die Fixierung auf „Wundermagnesium“-Marketing: Für die eigentliche Wirkung im Körper zählt die aufgenommene Menge Magnesium, nicht der exotische Name der Verbindung. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jede Magnesium-Supplementierung ärztlich abgeklärt.