Immunsystem stärken: was belegt ist — und was Marketing

Die stärksten Hebel

Schlaf. Chronischer Schlafmangel schwächt die Immunantwort messbar — Geimpfte bilden nach zu wenig Schlaf weniger Antikörper, Kurzschläfer erkälten sich häufiger. Sieben bis acht Stunden sind für die meisten der wirksamste „Immun-Booster“, den es gibt.

Bewegung. Regelmäßige moderate Bewegung ist mit selteneren und milderen Atemwegsinfekten verbunden. Umgekehrt schwächt völlige Inaktivität — aber auch extreme Ausdauerbelastung ohne Erholung kann kurzfristig anfälliger machen.

Nicht rauchen. Rauchen schädigt die Selbstreinigung der Atemwege und erhöht das Risiko für Bronchitis, Lungenentzündung und schwere Verläufe von Atemwegsinfekten.

Alkohol in Maßen. Hoher Konsum stört Immunzellen und die Darmflora; Reduktion hilft.

Gesundes Gewicht und guter Blutzucker. Starkes Übergewicht und schlecht eingestellter Diabetes gehen mit schlechterer Infektabwehr einher.

Impfungen. Der mit Abstand größte gezielte Effekt auf bestimmte Infektionen: jährliche Grippeimpfung (besonders ab 60 und bei chronischen Erkrankungen), Pneumokokken, Corona-Auffrischung nach Empfehlung, Keuchhusten alle 10 Jahre mit der Tetanus-Auffrischung.

Stress und soziale Kontakte. Anhaltender Stress dämpft die Abwehr; Entspannung, Bewegung und soziale Einbindung wirken günstig.

Wann Nährstoffe eine Rolle spielen

Nährstoffe helfen der Immunabwehr vor allem dann, wenn ein Mangel besteht — nicht als Zusatz „obendrauf“.

Vitamin D

Im Winter ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland bei vielen knapp. Eine große Analyse von Einzeldaten aus Studien (BMJ 2017) fand, dass eine tägliche oder wöchentliche Vitamin-D-Gabe das Risiko für akute Atemwegsinfekte leicht senkt — am deutlichsten bei Menschen mit ausgeprägtem Mangel; sehr hohe Einzeldosen wirken nicht. Eine Zufuhr von rund 20–25 µg (800–1.000 IU) pro Tag über die dunklen Monate ist für die meisten sinnvoll und sicher; Details im Beitrag Vitamin D3 und K2: Nebenwirkungen.

Zink

Ein Zinkmangel beeinträchtigt die Immunfunktion; er betrifft vor allem ältere Menschen, Menschen mit Darmerkrankungen oder sehr einseitiger Ernährung. Bei ausreichender Versorgung bringt zusätzliches Zink keinen „Booster“-Effekt. Die zugelassene Angabe „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ ist eine Nährstoffaussage, keine Infektvorbeugung.

Vitamin C, Selen, Eisen

Vitamin C beugt Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht vor (siehe Erkältungs-Hausmittel). Selen und Eisen sind für die Immunfunktion nötig, ein Zusatznutzen bei guter Versorgung ist aber nicht belegt — und zu viel Eisen kann schaden. Sinnvoll ist eine abwechslungsreiche, gemüse- und eiweißreiche Ernährung, die diese Nährstoffe mitliefert.

Was „Immun-Booster“ nicht können

„Booster“, „Abwehrkräfte aktivieren“, „Immunsystem hochfahren“ — solche Formulierungen sind Marketing, keine Physiologie. Ein gesundes Immunsystem lässt sich nicht in einen „stärkeren“ Zustand versetzen; ein überaktives Immunsystem wäre sogar schädlich (Autoimmunität, Allergie). Was Nahrungsergänzung leisten kann, ist einen Mangel auszugleichen — mehr nicht. Für Pflanzenstoffe wie Ashwagandha, Curcuma, Beta-Glucan, Holunder oder Echinacea gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Immunfunktion und keine überzeugende Evidenz, dass sie Infekte seltener oder milder machen.

Ein realistischer Plan

1. Schlaf priorisieren: feste Zeiten, 7–8 Stunden.
2. An den meisten Tagen 30 Minuten bewegen; nicht rauchen; Alkohol begrenzen.
3. Impfstatus prüfen (Hausarztpraxis): Grippe jährlich, Pneumokokken und Keuchhusten nach Empfehlung.
4. Über die dunklen Monate 800–1.000 IU Vitamin D; bei Verdacht auf Mangel Spiegel bestimmen lassen.
5. Abwechslungsreich essen (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Eiweiß) — das liefert Zink, Selen, Eisen und Vitamin C mit.
6. Auf „Immun-Komplexe“ mit Pflanzenstoffen kann man verzichten.