Magnesiumglycinat: Nebenwirkungen, Verträglichkeit, Dosis

Was Magnesiumbisglycinat ist

Bei Magnesiumbisglycinat (kurz oft „Magnesiumglycinat“) ist ein Magnesium-Ion an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden — eine sogenannte Chelatverbindung. Das Magnesium ist dadurch gut wasserlöslich, wird im Dünndarm zuverlässig aufgenommen und „belegt“ weniger Wasser im Darm als schlecht lösliche Formen. Genau daraus ergibt sich der Ruf als magenschonende Form: Weil wenig unverändertes Magnesium in den Dickdarm gelangt, fehlt der osmotische Reiz, der bei Oxid und Citrat zu weichem Stuhl führt. Das mitgelieferte Glycin ist eine harmlose Aminosäure, die der Körper ohnehin herstellt.

Mögliche Nebenwirkungen

Auch die verträglichste Form ist nicht nebenwirkungsfrei:

• Weicher Stuhl / leichter Durchfall: möglich, aber seltener und milder als bei anderen Formen — meist erst ab höherer Dosis.
• Übelkeit, Völlegefühl, Bauchdruck: gelegentlich, vor allem bei Einnahme auf nüchternen Magen oder bei großer Einzeldosis.
• Metallischer Geschmack oder Aufstoßen: selten.
• Müdigkeit / „schwere“ Ruhe: einzelne berichten das nach abendlicher Einnahme; sauf das Glycin zurückgeführt, aber nicht gut belegt.

Ernste Nebenwirkungen entstehen praktisch nur bei stark überhöhter Zufuhr oder bei Nierenschwäche, wenn Magnesium nicht ausreichend ausgeschieden wird: dann Blutdruckabfall, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen (Hypermagnesiämie). Bei normaler Nierenfunktion und Dosen im empfohlenen Bereich ist das nicht zu erwarten.

Vergleich mit Oxid und Citrat

• Oxid: billig, hoher Magnesiumanteil pro Tablette, aber schlecht löslich — am stärksten abführend, häufig weicher Stuhl. Sinnvoll, wenn man den Abführeffekt will (siehe Magnesium bei Verstopfung).
• Citrat: gut löslich, ordentlich aufgenommen, mild abführend — guter Allrounder, bei empfindlichem Darm abends niedrig dosieren.
• Bisglycinat: am verträglichsten, kaum Magen-Darm-Effekte, meist teurer — die Form der Wahl bei empfindlichem Magen oder wenn man höhere Tagesmengen aufteilen will.

Für die eigentliche Wirkung (Mangel ausgleichen, Muskel- und Nervenfunktion) gibt es keinen belegten Vorteil einer Form — der Unterschied liegt in der Verträglichkeit und im Preis. Mehr dazu im Beitrag Magnesiumformen und Dosierung.

Dosis und Einnahme

• Menge: aus Präparaten dauerhaft bis 250 mg elementares Magnesium pro Tag zusätzlich zur Nahrung (auf der Packung auf „elementares Magnesium“ achten, nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung).
• Aufteilen: zwei Portionen (z. B. mittags und abends) werden besser aufgenommen und sind verträglicher als eine große Dosis.
• Mit einer Mahlzeit einnehmen — reduziert Übelkeit.
• Bei weichem Stuhl: Dosis senken oder auf zwei kleinere Portionen verteilen.

Wechselwirkungen und Vorsicht

• 2 Stunden Abstand zu Schilddrüsenhormonen (Levothyroxin) und zu bestimmten Antibiotika (Tetracycline, Fluorchinolone) sowie Bisphosphonaten — Magnesium bindet diese und mindert ihre Aufnahme.
• Eingeschränkte Nierenfunktion: nur nach ärztlicher Rücksprache — Anreicherungsgefahr.
• Entwässerungstabletten: verändern den Magnesiumhaushalt; Bedarf ärztlich einschätzen lassen.
• Schwangerschaft / Stillzeit: Magnesium in Ernährungsdosis ist üblich; höhere Mengen nur nach Rücksprache.

Für wen Bisglycinat sinnvoll ist

Bisglycinat ist die richtige Wahl, wenn andere Formen zu weichem Stuhl oder Bauchbeschwerden geführt haben, wenn man höhere Tagesmengen (z. B. zur Migräneprophylaxe, ärztlich begleitet) verträglich aufteilen möchte, oder wenn man Magnesium abends nimmt und der Darm nicht mitspielen soll. Wer den mild abführenden Effekt von Citrat nicht stört, fährt damit günstiger und ebenso gut. Wer die Zufuhr grob prüfen will, nutzt den Magnesium-Bedarfsrechner.