Magnesiumformen & Dosierung: der praktische Leitfaden

Warum die Form zählt

Magnesium liegt in Präparaten nie rein vor, sondern als Salz oder Chelat: gebunden an eine Säure (Citrat, Malat), an ein Oxid/Carbonat oder an eine Aminosäure (Bisglycinat). Diese Bindung entscheidet über drei Dinge: wie gut sich das Salz im Verdauungstrakt löst, wie magenfreundlich es ist und wie viel elementares Magnesium pro Gramm Substanz übrig bleibt.

Magnesiumoxid hat den höchsten Magnesiumanteil (rund 60 %), löst sich aber schlecht — die aufgenommene Menge ist geringer, als die Zahl auf der Dose vermuten lässt. Organische Verbindungen haben einen niedrigeren Anteil, werden aber zuverlässiger resorbiert.

Die Formen im Schnelldurchlauf

• Bisglycinat (Chelat) — meist am besten verträglich, kaum abführend. Dafür teurer, niedriger Anteil, größere Kapseln.
• Citrat — bewährt, gut löslich, gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. In höherer Einzeldosis leicht abführend.
• Malat — an Apfelsäure gebunden, oft im Kontext Müdigkeit beworben; die Studienbasis dafür ist schmal.
• Oxid / Carbonat — günstig, hoher Anteil, aber schlechtere Löslichkeit. Sinnvoll als Beimischung.

Wie viel pro Tag?

Die EU-Referenzmenge (NRV) beträgt 375 mg. Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt einen erheblichen Teil über Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Eine Ergänzung von 200–400 mg zusätzlich ist üblich; das BfR nennt 250 mg pro Tag als Höchstmenge speziell für Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig ist die Aufteilung: 2× 100–150 mg werden besser vertragen als 300 mg auf einmal.